Сколько кофеина в чашке кофе?

Рассчитываете ли вы на то, что утренний кофе пробудит и взбодрит вас? Вы не одиноки. Но задумывались ли вы сколько кофеина содержится в чашке кофе? Должно ли вас это беспокоить?

Прежде чем мы расскажем вам всю правду о кофеине, давайте узнаем какой эффект он оказывает на наш организм.

Что такое кофеин?

Кофеин – это стимулятор (энергетик), который добавляют во множество напитков. В натуральном виде его можно встретить в кофе. Он воздействует на центральную нервную систему, сердце и мышцы.

В отличие от других видов стимуляторов, у кофеина нет плохой репутации, даже несмотря на его регулярное потребление сотнями людей. По статистике, около 90% американского населения потребляет кофеин в той или иной форме каждый день. (Wikipedia-Кофеин)

Много ли кофеина в чашке кофе?

Все зависит от разновидности кофе и метода его приготовления. Цифры, приведенные ниже, дадут вам представление о том, сколько кофеина содержится в чашечке вашего утреннего кофе. Эта информация поможет вам придерживаться своей диеты.

• Сваренный кофе (227 мг / 237 мл): 95-200 мг кофеина
• Кофе без кофеина (227 мг / 237 мл): 2-12 мг кофеина
• Эспрессо (212 мг/ 30 мл): 47-75 мг кофеина
• Эспрессо без кофеина (212 мг / 30 мл): 0-15 мг кофеина
• Быстрорастворимый кофе (227 мг / 237 мл): 27-173 мг кофеина
• Быстрорастворимый кофе без кофеина (227 мг / 237 мл): 27-173 мг кофеина
• Латте (227 мг / 237 мл): 63-175 мг кофеина

[attention type=red]Данные взяты из журналов: Journal of Food Science, 2010; Pediatrics, 2011; Journal of Analytical Toxicology, 2008; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26; Journal of Analytical Toxicology, 2006; Starbucks, 2014; Food and Chemical Toxicology, 2014.[/attention]

Как вы поняли из информации из таблицы, в кофе содержится не так много кофеина. Но если вы будете пить слишком много кофе в течение дня, соответственно вы будете получать и большую дозу кофеина. Но если вы употребляете не больше одной чашки в день, тогда вам не о чем беспокоиться.

[attention type=yellow]Еще один интересный факт. Даже ваш любимый кофе без кофеина содержит следы кофеина. Если вы любите кофе, но не хотите получать во внутрь большое количество кофеина, то вам не о чем беспокоится. В таком напитке его крайне мало и почувствуют его эффект только особо чувствительные люди.[/attention]

От чего зависит количество кофеина в кофе

В любой чашке кофе будет содержаться разное количество кофеина. Это зависит от нескольких факторов:

1. вида кофе;
2. количестве молотого кофе;
3. способа приготовления.

Кофеварки

Есть несколько популярных способов приготовления кофе. Каждый из них напрямую влияет на количество кофеина в вашей чашке кофе. Наиболее популярны заваривания кофе с помощью:

• Кофеварки капельного типа
• Перколятора\гейзерная
• Френч-пресса
• По-турецки или по-гречески с помощью турки

Содержание кофеина в разных видах кофе

Количество кофеина в чашечке кофе зависит от методов заваривания.

• Фильтрованный с помощью кофейной капельницы: 115-175 мг, в среднем 145 мг
• Кофе из французского пресса или плунжера: 80-135 мг, в среднем 107,5 мг
• Перколированный кофе: 64-272 мг, в среднем 200 мг
• Сваренный по-турецки или по-гречески: 160-240 мг, в среднем 200 мг

Самый популярный способ приготовления кофе

Фильтрованный кофе, приготовленный с помощью капельной кофеварки, очень популярен, особенно в Соединенных Штатах Америки. Напиток, приготовленный таким образом, не содержит много кофеина. Однако, именно он находится в топе самых бодрящих кофейных напитков. Многие американцы пьют больше одной чашки кофе, приготовленного в кофеварке капельного типа. За счет этого они увеличивают потребление допустимой ежедневной дозы кофеина.

Кофеин в миллиграммах

Стандартная чашка эспрессо содержит 45-75мг кофеина. Сравните с привычным для нас кофе из кофеварки, которым мы наслаждаемся день ото дня. В нем содержится 20 мг кофеина. Теперь нам очевидно, что эспрессо взбодрит сильнее обычного кофе.

Чаще люди заказывают стандартную порцию двойного эспрессо. Натуральный молотый кофе, напротив, вы можете приготовить в различных пропорциях. Взгляните на таблицу ниже:

• Эспрессо (двойной): 150 мг кофеина
• Молотый кофе (340мг): 240 мг кофеина
• Молотый кофе (470 мг): 320 мг кофеина
• Молотый кофе (590 мг): 400 мг кофеина

[attention type=yellow]Как вы поняли, эспрессо насыщен кофеином больше, чем остальные виды кофе. Выбирая этот вид кофе, вы получаете кофеин больше и лучше, чем если бы вы молотый кофе. Но размером порции дело не заканчивается.[/attention]

Кофе, который вы используете для заваривания, так же влияет на количество кофеина в одной чашке.

Разновидности зерен

Насколько вам известно, есть много разновидностей кофе. В каждом из них разное содержание кофеина. Самое популярное на сегодня это кофе арабика. На самом деле, 70%  кофе производится именно из зерен арабики. По сравнению с другими видами зерен в них содержится не так много кофеина.

Например, в зернах робусты содержится почти в два раза больше кофеина, чем в зернах арабики. Если вы хотите наслаждаться напитком с большим количеством кофеина, тогда попросите баристу из кофейни сделать кофе из зерен робусты.

Обжаривание зерен

Во время обжаривания кофейные зерна теряют влагу и увеличиваются в размере. Но это еще не все. Чем дольше зерна жарятся, тем больше кофеина они теряют. По крайней мере, когда их измеряют ложками. Зерна светлой и средней степени обжарки содержат больше кофеина в сравнении с более темной обжаркой.  Будьте уверены, что зерна темной обжарки будут иметь более выраженный аромат. Но в качестве бодрящего напитка выбирайте кофе, сваренный из зерен светлой обжарки.

Степень помола

А вы знали, что степень кофейного помола также очень важна? Нам уже известно, что в процессе соединения воды и молотого кофе выделяется аромат и кофеин. Зерна мелкого помола будут более однородны по сравнению с крупным помолом. В мелких частицах содержится больше кофеина. Например, известный нам эспрессо варится именно из таких зерен.

Вода

Вода влияет на вкус и содержимое вашего напитка. Например, горячая вода при температуре от 90,56° C до 96,11 ° C, сохранит гораздо больше кофеина, чем вода другой температуры. В холодном кофе содержится меньше кофеина.

Какой кофе взбодрит сильнее?

Больше всего кофеина содержится в двойном эспрессо из зерен робусты.

В чем секрет? Помните, что в стандартной чашке эспрессо содержится 150 мг кофеина? Соответственно, в двойном эспрессо его содержание увеличится вдвое и будет составлять 300 мг. А если учитывать, что зерна робусты содержат почти вдвое больше кофеина, то в двойном эспрессо, сваренным из них, будет около 600 мг кофеина. Это лишь приблизительные данные.

Некоторые виды этого напитка сохраняют больше кофеина, чем в обычном кофе, сваренным в кофеварке капельного типа. Например, в стандартной  чашечке кофе «Последнее желание» содержится более 700 мг кофеина. Признаемся, сами его не пробовали.

Действие кофеина на организм

За каждым процессом в нашем организме стоит сложная сеть химических сигналов. Два наиболее важных из этих сигналов — гормоны и нейротрансмиттеры. Кофеин оказывает влияние на организм, изменяя действие только некоторых из них.

В первую очередь кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами по всему мозгу и нервной системе. Эти рецепторы используются в качестве ингибирующего нейротрансмиттера, который подавляет уровень активности взаимодействующих с ней нейронов. [attention type=green]Аденозин – это вещество, стимулирующее выработку сна, расслабления, а также подавления возбуждения. [/attention]Молекулы кофеина оказывают влияние на эти рецепторы. Они не позволяют им работать в полную силу.

Как только функция аденозина подавляется, в организме начинают происходить другие реакции и изменяются функции гормонов и нейротрансмиттеров.

Самым большое воздействие кофеин оказывает на наши надпочечники, которые производят и выделяют гормоны адреналина и кортизола. Они известны как «полетные» или «боевые» гормоны, которые используются для увеличения сердечного ритма и частоты дыхания, а также для расслабления мускулатуры.

Доказано, что кофеин увеличивает количество адреналина в организме на целых 250%. А это означает, что он вызывает в организме мини стресс. Кофеин также увеличивает циркуляцию серотонина в некоторых частях нервной системы. Вот почему, когда вы пьете напитки, содержащие кофеин, ваш организм расслабляется и в тоже время получаете заряд бодрости.

Обратная сторона кофеина

Когда вы пьете кофе, вы чувствуете себя бодрее и энергичнее. Это причина популярности этого напитка особенно в утренние часы. Есть и другая сторона кофеинсодержащего напитка, о которой вы должны знать. Вот некоторые из этих побочных эффектов:

• Бессонница
• Тошнота и рвота
• Раздражение слизистой желудка
• Тревожность
• Нервозность
• Головная боль
• Беспокойство
• Боль в груди
• Волнение

Все по-разному реагируют на кофеин. Кто-то в большей степени подвержен его седативным эффектам, кто-то в меньшей. Чем чаще вы его употребляете, тем проще вашему организму адаптироваться, прежде чем некоторые побочные эффекты начнут проявляться. Тем не менее, знайте, что кофеин может принести не только пользу, но и вред.

Доказано, что кофеин ухудшает состояние тех, кто страдает тревожными и биполярными расстройствами. Люди с сердечными заболеваниями также должны употреблять такие напитки с осторожностью. Мы привели лишь пару примеров заболеваний, при которых нужно быть более аккуратным в употреблении кофеина или отказаться от него вообще.

Польза кофеина

Если потреблять напитки с кофеином правильно, то он окажет немало положительных эффектов на организм человека.

• Утреннее пробуждение. Иногда трудно представить и начать свое утро без чашки кофе. Небольшая доза кофеина поможет организму подготовится к текущему дню.
• Физическая выносливость. Исследования показали, что кофеин помогает спортсменам повысить выносливость и силу. Соответственно, тренировки становятся более эффективными, повышается производительность при выполнении силовых нагрузок и в фитнесе.
• Улучшение мозговой активности. Помимо того, что кофеин влияет на физическую активность, он также помогает мозгу мыслить более ясно. Нечастое употребление кофеина у людей с краткосрочной памятью и медленной мыслительной деятельностью улучшило их показатели.

Проблемы, вызванные потреблением кофеина

Пока наука доказывала пользу от потребления кофеина, у этого вещества было и много недостатков. Прежде чем начать пить больше кофе, важно о них узнать.

Кофеин вызывает привыкание. Со временем ваш организм привыкнет получать регулярную дозу. Если вы вдруг перестанете пить кофе, произойдет дисбаланс. По сути, ваше тело будет принудительно замещать гормоны, разрушенные регулярным контактом с кофеином. Отсюда и появляется синдром отмены с усталостью и головной болью.

Регулярное потребление кофеина может ухудшить поглощение железа организмом, а также снизить уровень витаминов группы В. В крайних случаях у людей с низким уровнем железа может наступить анемия. При регулярном потреблении кофеина продолжится влияние на работу гормонов и нейротрансмиттеров.

Как потреблять кофеин, извлекая только пользу без вреда

Если вы любите напитки с кофеином, но остерегаетесь негативных последствий, возьмите на заметку следующую информацию:

1. Не пейте напитки с кофеином каждый день

Это трудная задача для тех, кто привык к ежедневному кофейному ритуалу. Но если вы выпиваете кофе каждый день, то ограничьтесь хотя бы одной чашкой в день.

2. Знайте свою норму

Если вы любите пить кофе и другие напитки, содержащие кофеин, то будьте внимательны и не переборщите. Если вы пьете так много, что чувствуете нервозность, вы определенно превысили свой лимит. Или наоборот, если эффект от употребления кофеина не наступает, смело увеличивайте дозу.

3. Найдите альтернативу кофеину

Какао или необработанный шоколад содержит вещество похожее на кофеин. Оно не оказывает действия на нервную систему. Вместо этого стимулируется кровоток по всему телу. Кровеносная система доставляет в мозг больше питательных веществ. А вы чувствуете себя бодрым и энергичным.

Кофеин – это натуральное вещество, входящее в состав чая и кофе, одних из самых популярных напитков в Соединенных Штатах. За ним не закреплена дурная слава, но все же он вызывает привыкание, как и любой стимулятор. Тем не менее, он не вызывает ужасных побочных эффектов, которые обнаружены при употребление других стимуляторов. Если грамотно употреблять напитки, содержащие кофеин, то его действие принесет организму только пользу.

Важно знать, какую дозу кофеина вы выпиваете каждый день с каждой чашкой кофе. Это нужно для того, чтобы вы получили от кофеина только пользу, минимизировав риск развития любого побочного эффекта, о котором мы говорили выше.

Помните, слишком много кофеина навредит вам.

Стоит ли вам уменьшить потребление кофеина?

Я не врач. Но все же если вас беспокоит, что вы употребляете лишком много кофеина в течение дня, проконсультируйтесь с врачом. Но и без этого вы можете все понять сами. Если вы, скажем, каждый день выпиваете один или два полных кофейника, тогда вам определенно стоит уменьшить дозу.

Я понимаю, что кофе – очень хороший напиток. Так почему бы не пить его постоянно в течение дня? Как бы нам не хотелось в это верить, но слишком много хорошего может навредить.

Заключение

Употребляя кофе и другие кофеиносодержащие напитки, большинство из нас не задумывается о последствиях. Если только мы очевидно не превышаем норму.  Для других важно избегать или, по крайней мере, ограничивать ежедневное потребление кофеина. И речь не о том, что вы должны отказываться от удовольствия наслаждаться каждый день чашечкой ароматного утреннего кофе.

Зная и понимая, сколько кофеина находится в вашей чашке кофе, вы можете планировать свой рацион питания. Это важная информация для тех, кто не хочет переусердствовать с кофеином, и иметь возможность выпить чашку кофе немного большую, чем вчера.

Пусть все будет в удовольствие!